母乳育児をしてたら痩せるって聞いてたけど、生後半年経っても体重が戻らないぞ…汗
復職を目前にして危機感を感じた私が、健康的に4週間で3kg体重を減らし、ほぼ産前の体重に戻したときのダイエット方法を共有します。
産後しばらく経って少し自分の体へも意識が向くようになった皆様、ちょっとだけダイエット頑張りませんか？
結論：産後の母乳ダイエットは食事に注意することがポイントです！
私は今までの人生で何回かダイエットをしてきましたが、成功パターンはいつも同じでした。
毎日食事管理と30分-1時間のハードなエクササイズ（YouTubeやDVDを見ながら）を行い、半年以上かかってゆっくり体重を落とす
いや、忙しい産後にエクササイズの時間を取ることは無理！
そもそも母乳育児してるから、私がちゃんと食事しないと母乳に影響しそう！
そんな私はとりあえず、FiNCというアプリで食事のレコーディングを行い、「ゆるやかにダイエット（-0.5kg/月の減量ペース）」というモードで出た目標摂取カロリーを参考に1日の食事を調整するようにしました。
結果、それだけで4週間で3kg体重が減り、ほぼ産前の体重に戻りました。
レコーディングによって間食がなくなり、食事で積極的にタンパク質を取るようになっただけで、ここまでの効果が出たのは驚きでした。
考えてみれば、運動の時間を取らなくても、日々の授乳や育児がトレーニングになっていたみたいです。
そして、急激なダイエットを行うことで心配していた母乳育児への影響も、今のところ全く感じていません。（母児共に、至って健康です）
以下で「レコーディング」「授乳」「育児」の3要素を深堀していきますが、産後本当に忙しい方は食事の量と質を注意するだけでダイエット効果が段違いになると思うので、意識することから始めてみてください！
生理前は体重が増えや、ドカ食いでの上ぶれはありますが、順調に落ちてきています。
要素①レコーディング
正直レコーディング開始前から、産後の自分が明らかに間食が多いことが、気にはなっていました。（いやむしろ、産前から過食でした笑）
でも意志の弱い私は自力でお菓子をやめられなかったので、強制的に間食をしないシステムを作ることにしました。
- レコーディング
- 毎食後の歯磨きの徹底
- お菓子を買い置きしない
この中でお菓子断ちに圧倒的に威力があったのがレコーディングで、そのメリットは3つあります。
- 記録が面倒なので、お菓子を食べること自体が面倒になる
- 1日の摂取カロリーや栄養素が見えるため、お菓子を食べたらあとのご飯を減らさなくてはいけなくなる→ご飯とお菓子を天秤にかけるとお菓子の摂取量が減る
- 空腹を満たすための飲み物も、0カロリーのお水やお茶になる（飲み物でのカロリー摂取も抑えられる）
また、前述したとおり、今回のレコーディングはFiNCというアプリの「ゆるやかにダイエット（-0.5kg/月の減量ペース）」というモードを使ったのですが、このアプリでは目標摂取カロリー以外にも各栄養素ごとの目安摂取量が出てきます。
これを参考にすることで、たんぱく質を多くとるような意識づけもできました。
FiNCを使って1日の食事を調整する中で、自然と正しい食事量に戻っていきました。（食事制限というより、食べる量を標準に戻すイメージ）
毎食記録をすることが面倒なのが産後の忙しさの中ではストレスになりましたが、今までのダイエットに費やしていた時間を思えば許容できるレベルでした。
産後の忙しさの中で自分の食事に気を遣うのは大変ですが、プロテインや栄養バランスの取れた冷凍ミールキットやプロテインを活用することで、食事準備の負担は軽減可能です。
個人的な偏見ですが、「そんなに食べてないよ~」という人ほど食事量と質の把握ができていないので、食事を見直すだけでダイエットは9割成功すると思っています。
期間中付き合いなどでつい食べ過ぎてしまうこともありましたが、そんな時は後に続く2~3日で調整しました。
数字が見えると、調整の時の食材選びもやりやすいです。
要素②授乳
授乳による消費エネルギーは、母乳100mlあたり60～80キロカロリーにもなるそうです。（参考にする情報によってばらつきあり）
私がダイエットをしたときは、復職に向けて哺乳瓶での授乳を練習していたこともあり、1日の半分の授乳を母乳で行っていました。
仮に1日の哺乳量が800ml（＝母乳400ml）だとしても、私がダイエット期間で授乳により消費したエネルギーは約240～320キロカロリー/日。
FiNCアプリで調べてみたところ、ランニング30分の消費カロリーに匹敵するらしいので、運動でのカロリー消費が不要なことにも納得です。
完母だとこの倍のカロリー消費があるんですね。
もう少し早くダイエットを開始すればよかったと悔やまれます笑
要素③育児
育児経験者ならわかると思いますが、育児ってすごく体力を使いますよね？
子供を抱っこしたり、遊び全力で付き合ったり、お散歩に連れて行ったり…時には筋肉痛になることも。
比較可能な歩数だけ見ても、
産前平均：2228歩/日→産後平均：5067歩/日
産前はコロナ対応が続いていてリモートワークだった影響もありますが、産後に一気に歩行不足が改善されていました。
だっこや遊ぶ時間などは産前には使わなかった筋肉を使えます。
我が家の場合は、筋トレの時間の代わりと考えて省エネモードになりがちな育児も少し体を使おううというモチベーションになるので、Win-Winになりました。
余談：体脂肪率の変化は？
体脂肪率は、4/1は28.7％→4/27は27.5％でした。
数字で見ると微減でしたが、グラフで見ると減少傾向にあるのかなと評価しています。
ただ、お腹や太ももなどピンポイントで見ると、エクササイズをして痩せた時よりも脂肪が落ちにくいと感じています。
綺麗なボディシェイプを目指すなら、部分筋トレをした方がいいかもしれません。
まとめ
以上が私の産後ダイエットの体験談です。
「レコーディング」「授乳」「育児」ができる期間は、産後ママダイエッターのゴールデンタイムだと思います。
産後のママの健康的なダイエットにお役立ていただけたら幸いです。
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